Протеин диетасы

Артық салмақ мәселесі көптеген адамдар үшін өзекті мәселе болып табылады, бірақ оны тек физикалық жаттығуларды диеталық тамақтанумен біріктіру арқылы шешуге болады. Егер сіз өзіңіздің денеңізге қамқорлық жасауға, салмақ жоғалтуға және бұлшықеттердің әдемі анықтамасын жасауға шындап шешім қабылдасаңыз, ақуыз диетасын сынап көру керек. Бұл ең тиімді әдістердің бірі және сізге аш қалудың қажеті жоқ. Мүлдем керісінше! Тағам толықтай толтырылады.

Ақуыздар біздің денеміздің негізгі құрылыс элементі екенін есте ұстайық. Сонымен қатар, олар өмірді қолдау үшін көптеген басқа тапсырмаларды орындайды, сондықтан олардың адамның күнделікті рационында болуы міндетті болып табылады. Ақуыздар амин қышқылдарынан тұрады және өсімдік және жануар тектес болады. Жануарлар ақуыздары адам үшін қажетті барлық аминқышқылдары бар ең құнды болып саналады. Өсімдік полипептидтері аминқышқылдарына онша бай емес, сондықтан олардың тағамдық құндылығы төмен. Ақуыздың жетіспеушілігімен бұлшықет массасы азая бастайды, бірте-бірте маймен ауыстырылады, иммунитет пен стресске төзімділік төмендейді, шаршау тезірек басылады, терінің, шаштың және тырнақтың жағдайы айтарлықтай нашарлайды. Қалыпты жағдайда адамға әрбір килограмм салмақ үшін күніне 1 г таза ақуыз қажет.

Ақуыз диетасының мәні

Протеин диетасы келесі постулаттарға негізделген:

• қарапайым көмірсулар толығымен алынып тасталады;
• ақуыздар күнделікті диетаның 60% құрайды;
• майлар (тек көкөністер) ең аз мөлшерде болады;
• Жақсы ас қорыту үшін ақуыз тағамдары аз мөлшерде көкөністер мен жемістермен толықтырылады.

Көмірсулар энергияның негізгі көзі екені белгілі. Олар диетадан толығымен шығарылған кезде, энергия тапшылығы пайда болады, содан кейін дене гликогенді, содан кейін майларды жаға бастайды.

• Протеиндік диетадағы тағамды күнделікті фитнеспен айналыса отырып, күніне 5-6 рет 2,5-3 сағат сайын кішкене бөліктерде қабылдау керек.
• Өнімдердің сапасына ерекше назар аудару керек. Супермаркеттегі шұжықтар, ысталған ет және жартылай фабрикаттар міндетті түрде алынып тасталуы керек, өйткені оларды дайындауда бірінші сортты ет пен май әрқашан пайдаланылмайды. Бұдан басқа, ол шөптік және химиялық қоспалардың барлық түрлерін қамтиды - консерванттар, бояғыштар, дәмдеуіштер және т.б.
• Еттің, құс етінің және балықтың майсыз сорттарына артықшылық беру керек, өйткені липидтердің көптігі ақуыздың толық сіңуіне кедергі келтіреді. Осыған байланысты лосось, табан балық, қаз және үйрек, треска, шошқа еті мен сиыр етінен бас тартқан дұрыс.

Протеин диетасының қарсы көрсеткіштері мен кемшіліктері

Протеин диетасы қысқа уақыт ішінде тамаша нәтиже береді, бірақ оны барлығына ұсынуға болмайды, өйткені ол теңдестірілген емес. Көкөністер мен жемістердің аздығына байланысты ағза адамға қажетті дәрумендер, микроэлементтер және басқа да пайдалы заттар жеткіліксіз. Сонымен қатар, диетадағы ақуыздың жоғары мөлшері қанның қышқылдануына әкелуі мүмкін, бұл 7,35-7,45 төмен түсетін рН көрсеткішімен дәлелденеді. Бұл жағдайда дене сүйектерден шығарыла бастайтын кальцийді көбірек қажет етеді. Бұл остеопороздың дамуына қауіп төндіреді. Сондықтан ақуыз диетасын максимум апта бойы қолдануға болады, содан кейін ұзақ үзіліс жасаңыз. Диетологтар көбінесе мұндай диетаны жарты жылда бір рет қолдануға болатынын айтады, ал кейбір сарапшылар неғұрлым қатаң әдісті ұстанады: жылына бір реттен жиі емес, өйткені ол ас қорыту жүйесінің органдарына үлкен жүктеме жасайды.

Протеин диетасының келесі жанама әсерлері болуы мүмкін:

• Жануарлар ақуыздарының қорытылуы ұзақ уақыт алады, ал көмірсулар мен талшықтар жетіспесе, бұл процесс одан да ұзарады. Нәтижесінде тамақ ішекте ұзағырақ сақталады, шіру және ашыту процестері күшейеді, бұл метеоризмге және жағымсыз иіске әкеледі.
• Бүйректерге жүктеме артады, бұл көздің астындағы аяқтар мен сөмкелерде, сондай-ақ бауырда ісінуді тудыруы мүмкін.
• Тамақтың баяу қорытылуына байланысты іш қату және гастрит пен энтероколиттің өршуі мүмкін.
• Қан қысымының көтерілуі мүмкін, холестерин деңгейінің жоғарылауы мүмкін, тромбоз қаупі артады.
• Тез шаршайды және адамдар тезірек тітіркенеді.
• Әйелдерде гормоналды теңгерімсіздік және аналық бездердің дисфункциясы мүмкін.

Жоғарыда айтылғандардан белокты диета келесі жағдайларда қарсы екендігі шығады:

• бүйрек және бауыр аурулары;
• подагра, қант диабеті, нашар қан ұюы;
• асқазан-ішек жолдарының созылмалы аурулары;
• жүктілік және лактация.

Ол сондай-ақ қарт адамдарға, жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарға және жасөспірімдерге жарамайды.

Тәттілерді ұнататындар бұл диетаға шыдау қиынға соғады. Көмірсулардың жетіспеушілігіне байланысты оларда шаршау мен нервоздық күшейуі мүмкін. Көбінесе курсты аяқтағаннан кейін олар қайтадан жоғары калориялы тәттілерді қабылдайды, жоғалған килограммдарды тез қайтарады. Бірақ ет жейтіндерге бұл ауыртпалық болмайды.

Диетаның басты артықшылығы - тұрақты қанықтыру сезімі, өйткені ақуыз тағамдарын өңдеуге ұзағырақ уақыт қажет. Сонымен қатар, ақуыз тағамдары бұлшықет массасын құруға көмектеседі, сондықтан тамақтанудың бұл түрі бодибилдерлерге денелерін кептіру үшін өте қолайлы.

Протеин диетасындағы тыйым салынған және рұқсат етілген тағамдар

Протеин диетасы келесі тағамдарды толығымен алып тастайды:

• тәттілер (торттар, кондитерлік өнімдер, кәмпиттер және басқа десерттер, соның ішінде табиғи балды);
• тәтті жемістер (банан, құрма, құрма, інжір, өрік, жүзім, қарбыз);
• ұннан жасалған тағамдар, макарон және нан өнімдері;
• қуырылған және ащы тағамдар, соустар, шұжықтар, ысталған ет, маринадтар;
• картоп, бұршақ, дәнді дақылдар;
• жануарлар майлары;
• тәтті сусындар, сода, алкоголь, дүкеннен сатып алынған шырындар.

Олардың орнына үстеліңізде келесілер пайда болуы керек:

• майсыз ет және құс еті (бұзау, сиыр еті, қоян, терісі жоқ тауық еті, күркетауық филесі);
• майсыз балық, теңіз өнімдері, майдағы балық консервілері;
• ішетін тағамдар (бауыр, тіл, өкпе, бүйрек)
• шикі, пісірілген жұмыртқа, омлет;
• майы аз сүт және ашытылған сүт өнімдері;
• саңырауқұлақтар;
• майсыз ірімшік;
• қантсыз алмұрт, кептірілген және жаңа алма (жақсырақ жасыл), киви, цитрус жемістері, қышқыл жидектер;
• қызанақ, қырыққабат, қияр, цуккини, жасыл;
• қант алмастырғыштар;
• сұлы жармасы, қоңыр күріш, қарақұмық, кебек;
• өсімдік майы (зығыр, зәйтүн);
• су – тәулігіне 1,5 литр, шай, қантсыз кофе, жаңа шырындар.

Бір уақытта жеген порцияның салмағы 250 грамнан аспауы керек, ал тағамның бір күндік энергетикалық құндылығы 1200 ккал болуы керек. Негізгі екпін етке аударылады, ал жемістер, көкөністер мен кебектер көмекші өнімдер болып табылады. Олардың құрамында қалыпты ас қорытуға қажетті талшық бар, өйткені ақуыз тағамдары іш қатуды тудырады. Қалыпты жағдайда адамға көмірсулар да қажет; ақуыз диетасымен олар сұлы немесе қоңыр күрішпен ауыстырылады. Шаршау айтарлықтай артқан немесе бас айналу пайда болса, бұл өнімдердің үлесін арттыруға болады. Сондай-ақ күнделікті рационда олардың болмауына байланысты қосымша мультивитаминдерді қабылдауға болады.

Тағамдардағы ақуыз

• Протеин диетасында болған кезде, ең қарапайым тағамдарды дайындау ұсынылады.
• Етті, балықты және құс етін пісіруге, бұқтыруға, грильде немесе пеште өсімдік майының ең аз мөлшерімен пісіруге, сонымен қатар буға пісіруге болады.
• Сіз ащы дәмдеуіштер мен қоспалардан бас тартпауыңыз керек, тағамдарға тым көп тұз немесе бұрыш қосуға болмайды. Дәмділік үшін сіз аздап қыша қосуға болады.
• Дүкеннен сатып алынған шұжықтар ақуызды диетаға жарамайды.
• Майы аз ашытылған сүт өнімдері - сүзбе, қатты ірімшіктер - ақуыз диетасына тамаша сәйкес келеді.
• Кешкі асқа, әсіресе ауыр физикалық белсенділік кезінде спорттық тамақтану ретінде спорт дүкендерінде сатылатын протеиндік коктейлдерді ішуге болады.

Күнге арналған протеин диетасының үлгісі

Протеин диетасы қысқа мерзімді (3-7 күн) күніне үш рет тамақтану және ұзақ мерзімді (әдетте 2 апта) бөлінген тамақтанумен болуы мүмкін. Диетаны неғұрлым ұзақ ұстанатын болсаңыз, соғұрлым оның құрамында витаминдер мен микроэлементтер болуы керек.

Шамамен қуат көзінің диаграммасы келесідей болуы мүмкін:

• 1-ші таңғы ас: толтырғышсыз йогурт (нұсқалар: майы аз айран, сүзбе, екі жұмыртқа), шай немесе кофе;
• 2-ші таңғы ас: жасыл алма (апельсин, грейпфрут, киви);
• түскі ас: көкөніс қосылған тауық еті (балық, бұзау), қоңыр күріш, қарақұмық, сұлы жармасы (шамамен бес қасық);
• түстен кейінгі тағамдар: табиғи йогурт (майы аз сүзбе, айран, ашытылған пісірілген сүт, майсыз ірімшік);
• кешкі ас: көкөніс салаты қосылған балық (бұзау, теңіз өнімдері, тауық еті), шай, сумен сұйылтылған жаңа шырын.

Көбінесе ақуыз диетасы 5-7 күн, азырақ - 14 күн сақталады. Ағза мұндай тамақтануды оңай қабылдаса, оны бір ай бойы ұстану өте сирек кездеседі, бірақ дәрігерлер эксперимент жасамауға кеңес береді. Бір аптаға арналған протеин диетасының мәзірі әдетте аз мөлшерде көкөністер мен жемістерді қамтиды, бірақ оның ұзақтығы артқан сайын олардың мөлшері артуы керек. Ал қатты шаршап, ұйқышылдық сезінсеңіз, көмірсулардың мөлшерін көбейткен дұрыс. Сондықтан 14 күн бойы ақуыз диетасының мәзірінде әдетте сұлы, қоңыр күріш, қарақұмық және көкөністер көбірек болады.

Протеин диетасының түрлері

Протеин диетасының көптеген нұсқалары бар. Олардың барлығы төмен көмірсулар тобына жатады және бірдей принципке негізделген - ақуыз көп, көмірсулар аз.

• Ең танымал нұсқалардың бірі - жұмыртқа диетасы. Күнделікті диета жеткілікті теңдестірілген болғандықтан, шыдамдылық оңай. Ол сондай-ақ майларды болдырмайды және көмірсуларды шектейді деп күтілуде, бірақ жемістер мен көкөністерге өте көп мөлшерде рұқсат етіледі. Жұмыртқа, тауық немесе бөдене, омлет ретінде пеште пісірілген немесе пісірілген күйде жейді.
• Жапондық диетаның негізі - теңіз өнімдері, балық, күріш және соя. Көмірсулар мен майлар бар, бірақ шектеулі мөлшерде. Тұз, қант, ақ бидай ұнынан жасалған нан өнімдері толығымен алынып тасталады. Сондай-ақ қырыққабат, баклажан, кәді, сәбіз, қызанақ, майсыз сиыр еті, тауық еті, жұмыртқа, қантсыз жемістер, майы аз сүт өнімдері, тұтас дәнді нан жеуге рұқсат етіледі.
• Протеин диетасының тағы бір түрі - сүзбе. Бұл жағдайда ашытылған сүт өнімдері мен көк шөптерге баса назар аударылады.
• Дукан диетасы бастапқыда терісі жоқ тауық еті, күркетауық, балық, майсыз сүт өнімдері, күніне бір қасық сұлы кебегі, ал бірнеше күннен кейін көкөністер енгізіледі.

Жүктілік және лактация кезінде ақуызды диета

Белоктар әсіресе жүктілік және лактация кезінде қажет, бірақ күтетін немесе емізетін әйелдің диетасы барлық жағынан теңдестірілген болуы керек. Осы кезеңде әйелге шынымен майлар, көмірсулар, витаминдер, минералдар, микроэлементтер және басқа да құнды заттар қажет, ал ақуыз диетасы оның таза түрінде мұның бәрін қамтамасыз ете алмайды. Сондықтан жүкті және бала емізетін әйелдерге оны ұстану ұсынылмайды.

Неге назар аудару керек

Диетологтар мен дәрігерлер мамандармен алдын ала кеңессіз белок диетасына ауысуға кеңес бермейді, өйткені бұл созылмалы ауруларды нашарлатуы мүмкін. Екі апталық курспен сіз қосымша мультивитаминдерді қабылдауыңыз керек, ал шаршау мен тітіркену жоғарылаған жағдайда мәзірді көмірсулармен байыту керек. Мұндай тамақтануды дәрі-дәрмектер мен алкогольді қабылдаумен біріктіруге қатаң тыйым салынады.

Диетадан қалай шығуға болады

Жоғалған килограммдар қысқа уақыттан кейін қайтарылмауы үшін кез келген диетадан біртіндеп шығу керек. Ең алдымен, сіз бөліктердің мөлшерін күрт арттырмауыңыз керек. Бұрын алынып тасталған тағамдарды бірте-бірте қосуға болады, бірақ ұн мен тәттілер күнделікті диетадағы соңғы нәрсе болуы керек. Жемістер мен көкөністерді, сондай-ақ дәнді дақылдарды көбейткен дұрыс. Майсыз ет, балық және сүт өнімдерін жеуді жалғастыру керек. Кәдімгі диетаға ауысқаннан кейін 5 күннен ерте емес алкогольге рұқсат етіледі.

Протеин диетасының басты артықшылығы - ол аштықсыз бірнеше күн ішінде 3-5 кг жоғалтуға мүмкіндік береді, бірақ оны өте мұқият және ұзақ емес пайдалану керек.